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Jet Lag, spätes Zubettgehen und Mittagsschlaf können die Genfunktion stören
18.06.2014
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Der Körper ist so konzipiert, am Abend, wenn die Sonne untergeht, zu schlafen. Wissenschaftliche Forschungsergebnisse belegen, dass wenn diesen biologischen Kreislauf gestört wird, die Gesundheit darunter leidet. Viele Menschen ignorieren ihre sogenannte innere Uhr. Die meisten biologischen und psychischen Vorgänge im Körper verlaufen nach einem natürlichen Rhythmus. Viele dieser Funktionen haben einen Zyklus von etwa einer Tageslänge und werden als zirkadiane Rhythmen bezeichnet. Das Wachbleiben bis spät in die Nacht ist nicht der einzige Schuldige für das Stören der zirkadianen Rhythmen. Auch der Jetlag und ein Nickerchen tagsüber können sich negativ auf die Fähigkeit Ihres Körpers auswirken, optimal zu funktionieren, auch die Aktivität Ihrer Gene könnte beeinträchtigt werden.

Mittagsschlaf und Jet Lag können Ihre Genfunktion stören

In einer wissenschaftliche Forschungsstudie, haben die Wissenschaftler die Schlafmuster der Teilnehmer veränderten, so dass sie für etwa 12 Stunden aus dem Takt gerieten, um die Auswirkungen des Jetlag oder der Nachtschicht zu simulieren.

Die Ergebnisse der durchgeführten Bluttests zeigten eine verringerte Genexpression, bei einem Drittel der Teilnehmer waren die Gene messbar durch das veränderte Schlafverhalten gestört.

Solche Störungen sind bereits mit Herzerkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Krebs und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht worden, und ernsthafte Bedenken bestehen für diejenigen Menschen, die regelmäßig während des Tages schlafen und/oder in der Nacht wach bleiben.

Das wirft ernste gesundheitliche Bedenken auf für Nachtschicht-Arbeiter, Personen die viel unterwegs sind (Jetlag), aber auch für Studenten, regelmäßige Mittagsschläfer und Nachtschwärmer.

Frühere Forschungen haben gezeigt, dass bereits nach nur einer Woche mit zu wenig Schlaf die Genexpression verändert wird und die Gene in ihren Immun- und Stressreaktionen beeinflusst werden.

Weitere Forschungen fanden heraus, dass Teilnehmer, die ihren Schlaf auf 7,5 bis 6,5 Stunden pro Nacht begrenzten, einen Anstieg der Aktivität bei denjenigen Genen aufwiesen, die mit Entzündungen, Immunschwäche, Diabetes, Stress und einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung stehen.

Schlafstörungen können die Entwicklung von Krebserkrankungen beschleunigen

Ein Mangel an Schlaf ist öfters mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht worden. Ferner zeigte sich, dass das Immunsystem bei gestörtem Schlaf beeinträchtigt ist, somit die körpereigene Krebsbekämpfung im frühen Stadium der Erkrankung erschwert.

Eine Studie, die in der Zeitschrift Cancer , Epidemiology, Biomarkers & Prevention veröffentlicht wurde, stellte fest, dass Männer, die Probleme mit dem Schlafen hatten, doppelt so häufig an Prostatakrebs erkrankten im Vergleich zu denjenigen Männern, die einen gesunden Schlaf aufwiesen. Gestörter Schlaf kann ebenso für ein Wiederauftreten von Brustkrebs bei postmenopausalen Frauen mit verantwortlich sein.

Eine gestörte Melatonin-Produktion, die durch Schlafmangel oder durch Einwirkung von Licht in der Nacht verursacht wird, kann das Krebsrisiko erhöhen. Das Melatonin hemmt die Proliferation einer Vielzahl von Krebszelltypen, sowie das Auslösen der Apoptose (Selbstzerstörung-Zelltod). Melatonin stört auch die Produktion neuer Blutgefäße von Tumoren (Angiogenese), die für ihr schnelles Wachstum benötigt werden. Und - nicht zu vergessen -  ist schlechter Schlaf mit einem erhöhten Risiko für eine Insulinresistenz und Gewichtszunahme, die auch zur Entwicklung von Krebs beitragen, verbunden.

Das ist ein schlagendes Argument für die Bedeutung der Aufrechterhaltung eines normalen Schlaf-Wach-Zyklus für die menschliche Gesundheit.

Tipps um Jet Lag und Schichtarbeit zu bewältigen

Ob Sie geschäftlich oder zum Vergnügen unterwegs sind, mehrere Zeitzonen in einer kurzen Zeit zu durchqueren, können dazu führen, dass das Tagesrhythmus nicht mehr synchron mit der äußeren Umgebung der Uhr läuft. Während der Körper Ihnen mitteilt, es ist Zeit, schlafen zu gehen, kann gerade die Sonne in der neuen Zeitzone aufgehen und gibt das  Signal, es ist Zeit, aufzuwachen und zu frühstücken.

Dieser Innen-Außen-Konflikt kann Gefühle von Müdigkeit hervorrufen, die zu Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und einer Verlangsamung der Reaktionen führt. Wenn Sie darüber hinaus oft einen Jetlag erleben, könnte dies langfristig Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

  • Sie können Ihren Melatonin-Spiegel auch auf natürliche Weise mit Hilfe von Sonnenlicht erhöhen.
  • Zwingen Sie sich, tagsüber wach zu bleiben und einen normalen Tagesablauf zu imitieren, so kommen Sie gut in Ihrer neuen Zeitzone an. Auch das Anfliegen Ihres Reisezieles über Nacht kann Sie dabei unterstützen.
  • Nachdem Sie in Ihrer neuen Zeitzone angekommen sind, gehen Sie am Abend schlafen.
  • Der gelegentliche Gebrauch kurzzeitig wirkender Schlaftabletten kann die Beschwerden bei zirkadianen Rhythmusstörungen mindern. Nehmen Sie nur vom Hausarzt verordnete Präparate ein.
  • Auch die Einnahme von Magnesium kann von Vorteil sein, da Magnesiummangel eine bedeutende Rolle bei Schlafstörungen spielt.
  • Wenn Sie derzeit nachts arbeiten, versuchen Sie, Ihre Arbeits-Stunden zu wechseln, oder zumindest auf ein paar Monate zu begrenzen. Sollten Sie die Nachtschichtarbeit nicht vermeiden können, begegnen Sie den gesundheitlichen Auswirkungen durch einen eigenen Zeitplan. Durch die konsequente Umsetzung Ihres eigenen Zeitplanes  wird Ihre innere Uhr schließlich sich Ihren Schlaf-/Wach-Rhythmus anpassen. Dies ist dann weniger schädlich für Sie, als wenn Sie sich ständig umstellen müssen.
  • Dunkeln Sie Ihr  Schlafzimmer ab, auch wenn Sie mittags schlafen, denn Schlafen bei Licht stört die Produktion des benötigten Melatonin.
  • Installieren Sie einen Leuchtkörper mit geringer Wattzahl, am besten in gelb, orange oder rot, wenn Sie eine Lichtquelle für die Orientierung in der Nacht benötigen.
  • Vermeiden Sie Fernsehen, Computer-Arbeit  oder -Spiele am späten Abend, beenden Sie diese Tätigkeiten mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen. Diese Geräte senden ein blaues Licht aus, das  Ihr Gehirn dazu veranlasst, zu denken. Alle diese Geräte stören die Melatonin-Produktion in Ihrem Körper.
  • Halten Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nicht höher als 21 Grad Celsius. Wissenschaftliche Studien haben aufgezeigt, dass die optimale Raumtemperatur zum Schlafen bei zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegt.
  • Nehmen Sie ein heißes Bad, 90 bis 120 Minuten vor dem Schlafengehen. Dies erhöht Ihre Körpertemperatur, wenn Sie dann aus der Badewanne kommen, nimmt die Temperatur abrupt ab und gibt Ihrem Körper Signale, dass es Zeit zum Schlafengehen ist.
  • Holen Sie sich Morgensonne, wenn möglich. Ihr circadianes System braucht helles Licht. 10 bis 15 Minuten der Morgensonne senden eine starke Botschaft an Ihre innere Uhr und melden ihm, dass der Tag gekommen ist. Mehr Sonnenlicht benötigen Sie, wenn Sie älter werden.
  • Entfernen Sie an elektromagnetischer Felder (EMF) aus Ihrem Schlafzimmer. Die EMF können Ihre Zirbeldrüse und ihre Melatoninproduktion stören, und haben zahlreiche negative biologische Effekte.

In der Regel sollten Schlaf fördernde Medikamente nicht länger als 3 bis 4 Wochen eingenommen werden, da die Wirksamkeit im Laufe der Zeit nachlässt.

Quellen und Referenzen

  1. PNAS, 21. Januar 2014
  2. PNAS. 23. Januar 2013
  3. Störfestigkeit, 24. Februar 2012 , 36 (2) :251-61 .
  4. BBC News, 9. Oktober 2013
  5. Krebsforschung, 21. Januar 2014
  6. Medical News Today, 28. Januar 2014
  7. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev., 22. Mai 2013 872
  8. Science Daily, 27. August 2012
  9. GreenMedInfo.com, Melatonin-Forschung
  10. NBC News, 29. November 2007
  11. American Journal of Preventive Medicine, September 2013, Volume 45 Issue 3, Pages 343-346

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1 Kommentare

14.07.2014 09:59 Roger Gaillard sagt:
Jetlag
Ich bin Vielflieger und nehme gegen den Jetlag Melatonin. Da sich die Dosierung je nach Zeitzone verändert, war die optimale Menge nicht immer gewährleistet. Ich habe nun ein Online Tool entdeckt, das mir als sehr hilfreich erscheint.
https://www.tomvega.tv/melatonin-rechner/
Nach der Eingabe meines Alters und des Ziellandes, erhalte ich die optimale Dosierung für Melatonin. Es gibt hier zwar auch etliche Tabellen, jedoch war die Berechnung hier eher umständlich. Mit der hier angebotenen Lösung zur Dosierung von Melatonin war ich sehr zufrieden

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